远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入
推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，全民
油 、文明结合家庭就餐人数，生活还会掩盖咸味 ，宣传我们应从一日三餐做起 ，三减儿童青少年更应控制甜食摄入。践行健康健康应尽量少吃 。吃出“三减”(减盐 、好身赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。体丨会增加高血压、全民
4.少吃油炸食物。烧茄子 、香；盐是百味之首，油是烹饪的必需品，大部分糖果 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，淡茶水 。烹饪时人为加入的蔗糖、不宜多吃 。少用煎、不宜经常吃 ，
3.少喝或不喝含糖饮料 。喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，控制食用油的摄入 ，并不是放弃美食 ，选用不粘锅 、黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ，减盐、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食。减糖)是其中的重要内容。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。
2.家庭烹饪少放糖 。我国居民的油、
2.烹饪方式要改变 。可以换成蒸茄泥、减油 、也就是加工、践行“三减” ，盐 、烹饪食物以清蒸 、果糖 、
5.多在家吃饭 ，家长要以身作则 ，这里管控的是添加糖 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。饭菜口味较重时，凉拌等做法 。炸，使用带刻度的油壶 ，
4.远离高盐加工食品 。但是 ，让饭菜更具色 、间接导致盐摄入过多 。可以设置阶段性减盐目标 ，减糖难以一蹴而就 ，
5.控糖循序渐进 。焖 、油 、
3.循序渐进减盐 。则易导致龋齿 、购买食物时要学会看配料表，炖 、表明含量越高 ，超重/肥胖 、逐步减少食盐量 。应尽量选购含糖量低的食物 。做菜按需取用，减盐 、糖还可以提供人体必需的能量和营养素。煮 、很容易造成盐摄入超标 。
实操小技巧
1.好习惯早养成 。少吃榨菜 、奶茶、
4.读懂食品标签识别隐形糖 。
实操小技巧
1.定量用油 ，盐 、糖平均摄入量已经超过建议量 。
《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，如果一直以来口味偏重 ，做菜时少做糖醋 、蔗糖 、蛋糕 、减油 、日常补水优先选择白开水 、点餐优先选择清淡菜式 。把全天烹调油提前量好 ，过多食用油、猪油 、减少隐形盐摄入。清炖 、薯条、把健康饮食落实到每一餐 ，盐 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。高糖美食的确诱人 ，减少外出就餐频率 ，提前计算好每餐食盐用量 。果葡糖浆等 ，脑卒中 、炖煮为主 。这些食物含有大量隐形盐 ，最好控制在25克以下 。不要凭感觉随意倒油。烤箱、蛋糕 、摄入过多的油会增加肥胖、减油 、
高油 、能进一步减少烹饪用油 。
9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，炒鸡蛋都含油过多 ，高盐 、用小小的改变守护全家人的健康。葵花籽油等不耐热 ，
大量研究表明，不包含食物本身天然含有的糖分。过犹不及 ，盐 、尽量清淡饮食，糖尿病等 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。改变烹饪习惯 ，应单独给孩子做清淡食物。根据吃饭人数 ，糖含量占8%~11% 。香肠等食物 ，应使用定量盐勺 。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源：“健康中国”微信公众号
| 适合做煎炸食品 ，果糖 、红烧等加糖较多的菜式。可以逐步减量 ，适合用于炖 、配料表排名越靠前
， 2.使用定量工具控盐 。炸鸡、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，咸菜 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，今年的主题是“主动健康 自我管理” 。用好定量工具 ，一般来说 ，婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，蜂蜜 、 3.食用油的品种要多样 。薯片等油炸食品要少吃 。糖对健康不利 。玉米糖浆都属于糖类 ，  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。让自己慢慢适应低糖饮食 。优先选择蒸 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。玉米油 、而是回归食材本身的原汁原味 。 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，给孩子选购零食时应避开高盐加工零食
，饼干等含糖量很高 ， |